임산부 불면증, 임산부 수면자세/수면패턴
안녕하세요~!
임신을 하고 평소 수면패턴대로 잠을 못드는 분들 많으실텐데요,
초기에는 호르몬 때문에, 후기에는 불러오는 배 때문에 편하게 잠을 주무시지 못하는 경우가 많습니다.
오늘은 임산부 수면자세, 수면패턴 등 임산부 수면에 대해 알아보겠습니다.
잠이 하는 일
1. 태아의 성장을 좌우합니다.
임산부가 잠을 잘 자야 태아도 좋은 잠을 잡니다.
또한 편안한 잠을 잔 태아는 그렇지 않은 태아보다 잘 자랍니다.
질 좋은 수면을 취하는 임신부의 태내는 안정되어 있기 때문에 태아도 푹 잘 수 있고 편안히 쉴 수 있습니다.
2. 임신 트러블을 예방합니다.
잠이 부족하면 부종과 허리 통증, 두통 등 각종 임신 트러블이 심해질 수 있습니다.
특히 태아가 급속히 성장하는 임신 후기에는 초기와 마찬가지로 춛분한 수면을 취해야 몸에 무리가 가지 않습니다.
임신 시기별 수면패턴
1. 임신 초기
임신 초기에는 태아가 잘 성장할 수 있도록 좋은 환경을 만들어 가는 것이 필요합니다.
임신 초기는 갑작스럽게 체내 활동이 증가하고 많은 에너지를 소모하기 때문에 쉽게 피곤하고 졸음이 오기도 합니다.
보통 총 수면시간은 30분에서 1시간 정도 늘어나지만, 입덧으로 인해 수면의 변화를 쉽게 눈치채지 못하는 시기이기도 합니다.
또한 낮에 잠이 많이 오는데요, 호르몬 변화로 인한 것입니다.
잠이 심하게 올 때는 참기보다는 짧게라도 낮잠을 자는 것이 좋습니다.
너무 길게 자면 밤잠에 영향을 주기 때문에 낮잠은 30분에서 1시간 정도 가볍게 주무시는 것이 좋습니다.
2. 임신 중기
임신이 안정기로 접어 들면 임신부의 수면 역시 자리가 잡히게 됩니다.
하지만 임산부의 신체적 변화로 인해서 자주 뒤척이면서 불면증을 유발할 수 있습니다.
태아가 성장하는 것과 함께 임신부의 자궁도 커지면서 방광을 압박해서 자주 소변을 보게 됩니다.
특히 밤에 그런 현상이 심해집니다.
또한 수면 중에도 자궁수축, 배뭉침, 태동 등으로 인해 허리통증이나 혈액순환 장애로 자주 잠에서 깨는 현상이 있을 수 있습니다.
3. 임신 후기
임신 후기부터는 중기에서 느꼈던 현상이 더욱 심해질 수 있습니다.
또한 배가 점점 더 나오기 때문에 자다가도 쥐가 나는 현상이 생길 수 있습니다.
잠을 자도 몸이 개운하지 않고 피곤한 느낌이 지속될 수 있습니다.
임신 후기 잘 자는 노하우
1. 잠자는 시간을 규칙적으로 지킵니다.
취침 시간을 일정하게 정해놓아야 규칙적인 생활이 이루어져 잠을 잘 잘 수 있습니다.
저녁 식사 이후 독서나 목욕 등 시간 순서를 정해놓고 규칙적으로 생활합니다.
2. 낮잠은 1시간 이상 자지 않습니다.
성인의 적정 수면 시간은 하루 7~8시간입니다.
임신부는 이보다 많은 8~9시간 자는 것이 좋습니다.
하지만 시간만 채우면 되는 것은 아닙니다. 수면은 양보다 질입니다.
즉, 얼마나 깊은 숙면을 취하느냐가 중요합니다.
낮에도 충분한 휴식을 취해야 하지만 낮잠을 너무 오래 자면 밤에 숙면을 하지 못할 수도 있습니다.
따라서 낮잠 시간은 하루에 1시간을 넘기지 말고, 한 번에 15~30분씩 짧게 여러 번 자야 숙면에 방해가 되지 않습니다.
3. 독서와 스트레칭을 꾸준히 합니다.
충분한 휴식이 필요한 시기이지만 집 안에만 있거나, 집에서도 집안일을 전혀 하지 않고 누워만 있으면 밤에 잠을 잘 이루지 못합니다. 가벼운 산책과 운동은 긴장을 풀어주고 기분 전환에 도움이 될 뿐 아니라 혈액순환을 원활하게 하고 적당한 피로감을 주어 잠이 잘 오게 만듭니다.
4. 심즈 체위로 누워서 잡니다.
옆으로 누워 한쪽 다리를 구부린 후 다리 사이에 쿠션을 놓아 발의 위치를 높입니다.
이렇게 하면 종아리와 발의 혈액순환이 원활해져 피로가 쉽게 풀리고 잠이 잘 옵니다.
이 때 머리가 어깨와 일직선이 되도록 베개는 약간 높이면 좋습니다.
5. 저녁에는 물을 많이 마시지 않습니다.
그러잖아도 소변량이 늘어나는 임신 후기에 물을 많이 마시고 바로 잠자리에 들면 자다 깨서 빈번하게 화장실에 가야 하는 상황이 생깁니다. 따라서 물은 아침과 낮에 충분히 마시고 잠들기 1~2시간 전에는 최소한만 마십니다.
또 커피, 홍차, 녹차, 사이다 등에는 카페인 성분이 많으므로 저녁 시간에는 아예 마시지 않습니다.
차가운 음료 역시 숙면을 방해하므로 자제합니다.
6. 잠들기 전 따뜻한 물에 샤워합니다.
근육이 풀리면서 혈액순환이 원활해지므로 숙면에 도움이 됩니다.
10~20분 정도 욕조에 몸을 잠그는 것도 좋은 방법입니다.
그러나 너무 뜨거운 물로 목욕하면 자궁 수축이 일어날 수 있으므로 주의하고, 30분 이상 욕조에 몸을 담그는 것도 피합니다.
샤워 후에는 체온이 떨어지지 않도록 재빨리 물기를 닦습니다.
7. 잠자기 좋은 환경으로 만듭니다.
소음이나 밝은 빛을 차단해 잠을 푹 잘 수 있는 환경을 만듭니다.
되도록이면 간접조명을 이용하고 춥거나 덥지 않도록 적당한 두께의 이불과 옷을 갖춥니다.
또 침실에서는 되도록 잠만 자는 습관을 들입니다.
잠자리에서 다른 일에 집중하다 보면 수면 습관이 불규칙해져 불면증이 생길 수 있습니다.
8. 억지로 잠을 청하지 않습니다.
임신 기간 중 생기는 불면증은 자연스러운 현상입니다.
잠자리에 들어 20~30분이 지나도 잠이 오지 않으면 억지로 잠을 청하기보다 차라리 불을 켜고 편안한 음악을 듣거나 책을 읽으면서 졸릴 때가지 기다리는 것이 낫습니다.
9. 숙면에 도움을 주는 음식을 섭취합니다.
근육과 신경을 이완하는 작용으로 수면의 질을 높이는 데에 도움을 줄 수 있는 영양소인 마그네슘이 풍부하게 함유된 음식을 먹는 것이 좋습니다.
시금치에는 태아의 건강한 성장을 위해 꼭 필요한 엽산 성분도 많지만, 마그네슘 역시 풍부하게 함유되어 있습니다.
또한 아몬드에도 마그네슘과 함께 트립토판이라는 영양소도 함유되어 있기 때문에, 수면 호르몬인 멜라토닌의 합성을 돕는 역할을 합니다.
그리고 잠에 들기 1~2시간 전에 따듯한 우유를 데워 마시면 세로토닌 분비를 촉진시킬 수 있기 때문에 숙면에 도움이 됩니다.
숙면에 도움이 되는 차
1. 대추차
대추 1kg에 물을 넉넉히 붓고 끓입니다.
대추가 무르면 체에 받쳐 껍질과 씨를 골라낸 후 설탕 300g을 넣어 다시 불에 올린 다음 부르르 끓어오르면 중불에서 설탕이 녹을 때까지 끓여서 식힙니다.
약간 걸쭉한 상태가 되는데, 처음 물 분량의 3분의 1 정도면 적당합니다.
마실 때는 대추 달인 물 1큰술에 3배 정도의 뜨거운 물을 부어서 마십니다.
2. 캐모마일차
캐모마일차는 유럽에서 전통적으로 불면증 치료에 사용된 차입니다.
이 캐모마일차를 마시면 잠을 자는 데에 도움이 됩니다.
흰국화의 꽃송이를 말린 캐모마일차는 긴장 완화, 수면 유도, 정신 안정 등의 효과가 있고 향기도 은은합니다.
캐모마일차는 저녁 시간에 1잔 정도를 마시는 것이 좋습니다.
3. 둥굴레차
둥굴레 한 움큼에 물을 2L정도 부어서 푹 끓입니다.
둥굴레는 건져내고 보리차 대신 마십니다.
둥굴레는 숙면을 돕고 혈압을 내리며 심장과 폐를 튼튼하게 합니다.
오늘은 임산부 수면패턴과 불면증을 완화하는 법에 대해 알아봤습니다.
숙면은 건강과 직결되기 때문에 꼭 숙면을 취하시기 바랍니다.
다음 포스팅에서 만나요 ^_^